Kita sering mengatakan, “Aku malas,” “Aku kurang disiplin,” atau “Aku memang suka menunda.” Namun, perilaku manusia sebenarnya jauh lebih kompleks daripada sekadar rajin atau malas.
Di balik sebuah kebiasaan terdapat pikiran, emosi, pengalaman, lingkungan, pola belajar, serta proses biologis yang saling berinteraksi.
Dua bidang yang membantu kita memahami hal tersebut adalah psikologi dan neurosains.
1. Apa Itu Psikologi?
Psikologi adalah ilmu yang mempelajari perilaku dan proses mental manusia.
Psikologi mencoba memahami berbagai hal seperti:
- bagaimana manusia berpikir;
- bagaimana emosi terbentuk dan memengaruhi perilaku;
- bagaimana kebiasaan berkembang;
- bagaimana seseorang mengambil keputusan;
- bagaimana manusia belajar;
- bagaimana seseorang mengatur dirinya;
- serta bagaimana lingkungan memengaruhi perilaku.
Contohnya, ketika seseorang terus menunda pekerjaan, psikologi dapat bertanya:
“Apa yang membuat pekerjaan tersebut terus ditunda?”
Jawabannya bisa berkaitan dengan rasa bosan, takut gagal, perfeksionisme, kecemasan, kurangnya motivasi, merasa kewalahan, atau kecenderungan mencari aktivitas yang memberikan kepuasan lebih cepat.
Dengan demikian, psikologi banyak membantu kita memahami apa yang terjadi pada pikiran, emosi, dan perilaku.
2. Apa Itu Neurosains?
Neurosains adalah bidang ilmu yang mempelajari sistem saraf, terutama otak, serta bagaimana sistem tersebut berhubungan dengan fungsi tubuh, pikiran, dan perilaku.
Neurosains dapat membantu menjawab pertanyaan seperti:
“Bagaimana otak terlibat ketika seseorang mengambil keputusan?”
atau:
“Bagaimana sistem saraf berperan dalam perhatian, motivasi, emosi, pembelajaran, dan pengendalian perilaku?”
Beberapa topik yang sering dibahas dalam neurosains antara lain:
- struktur dan fungsi otak;
- sistem saraf;
- neurotransmiter;
- perhatian;
- memori;
- pembelajaran;
- motivasi;
- emosi;
- pengambilan keputusan;
- pengendalian impuls;
- pembentukan kebiasaan.
3. Psikologi dan Neurosains: Apa Bedanya?
Keduanya tidak bertentangan. Justru keduanya sering saling melengkapi.
Sederhananya:
Psikologi:
“Apa yang dipikirkan, dirasakan, dan dilakukan manusia?”
Neurosains:
“Bagaimana sistem saraf dan otak berperan dalam proses tersebut?”
Contohnya adalah prokrastinasi.
Dari sudut pandang psikologi, kita dapat membahas mengapa seseorang menghindari tugas.
Dari sudut pandang neurosains, kita dapat mempelajari bagaimana sistem otak yang berkaitan dengan motivasi, reward, perhatian, pengendalian diri, dan pengambilan keputusan berperan.
Karena itu, memahami manusia secara lebih lengkap sering kali membutuhkan lebih dari satu sudut pandang.
4. Apa Itu Self-Awareness?
Self-awareness atau kesadaran diri adalah kemampuan untuk mengenali dan memahami keadaan diri sendiri.
Termasuk di dalamnya kemampuan menyadari:
- apa yang sedang dipikirkan;
- apa yang sedang dirasakan;
- bagaimana tubuh merespons;
- apa yang memicu suatu emosi;
- mengapa kita melakukan suatu tindakan;
- pola perilaku yang berulang;
- kekuatan dan keterbatasan diri;
- serta nilai dan tujuan yang ingin dijalani.
Self-awareness bukan berarti terus-menerus memikirkan diri sendiri.
Self-awareness lebih seperti kemampuan untuk berhenti sejenak dan berkata:
“Apa yang sebenarnya sedang terjadi di dalam diriku?”
5. Mengapa Self-Awareness Penting?
Tanpa kesadaran diri, seseorang bisa mengalami pola yang sama berulang kali tanpa memahami penyebabnya.
Misalnya:
Tugas muncul → merasa tidak nyaman → menghindar → melakukan aktivitas lain → merasa lega → tugas semakin menumpuk.
Jika hanya melihat perilakunya, seseorang mungkin berkata:
“Aku malas.”
Namun dengan self-awareness, pertanyaannya menjadi lebih dalam:
“Apa yang kurasakan ketika tugas itu muncul?”
Mungkin jawabannya:
“Aku merasa kewalahan.”
Kemudian muncul pertanyaan berikutnya:
“Kenapa aku merasa kewalahan?”
Mungkin karena tugas tersebut terasa terlalu besar.
Dengan memahami pola tersebut, solusi juga dapat berubah.
Daripada memaksa diri:
“Aku harus lebih rajin!”
bisa mencoba:
“Aku akan memecah tugas ini menjadi bagian yang jauh lebih kecil.”
6. Apa Itu Prokrastinasi?
Prokrastinasi adalah kecenderungan menunda tindakan yang sebenarnya perlu dilakukan, meskipun seseorang mengetahui bahwa penundaan tersebut dapat menimbulkan konsekuensi.
Contoh sederhana:
“Aku akan mulai belajar setelah istirahat.”
Kemudian:
“Nanti setelah makan.”
Kemudian:
“Besok saja sekalian.”
Prokrastinasi tidak selalu berarti kemalasan.
Seseorang bisa menunda karena:
- takut gagal;
- perfeksionisme;
- merasa kewalahan;
- merasa bosan;
- tidak tahu harus mulai dari mana;
- ingin menghindari emosi tertentu;
- lebih tertarik pada reward yang langsung tersedia;
- atau sedang mengalami kelelahan.
7. Mengapa Kita Menunda?
Salah satu cara memahami prokrastinasi adalah melihat hubungan antara tugas, emosi, dan perilaku.
Misalnya:
Tugas
Mengerjakan sesuatu yang sulit.
↓
Pikiran
“Ini pasti susah.”
↓
Emosi
Cemas atau tidak nyaman.
↓
Perilaku
Menghindari tugas.
↓
Aktivitas pengganti
Membuka media sosial atau melakukan hal lain.
↓
Hasil sementara
Merasa lebih nyaman.
Masalahnya, rasa nyaman tersebut hanya sementara.
Setelah waktu berlalu, tugas masih ada dan tekanan dapat meningkat.
Inilah salah satu alasan prokrastinasi dapat menjadi sebuah siklus.
8. Prokrastinasi dan Reward
Manusia cenderung memperhatikan konsekuensi dari tindakan, termasuk seberapa cepat suatu tindakan memberikan hasil atau kepuasan.
Misalnya:
Belajar
Manfaatnya mungkin baru terasa setelah beberapa waktu.
Sedangkan:
Menonton video atau membuka media sosial
dapat memberikan stimulasi dan hiburan dengan segera.
Akibatnya, aktivitas yang memberikan reward lebih cepat bisa terasa lebih menarik pada saat itu.
Neurosains mempelajari bagaimana sistem saraf dan mekanisme reward berperan dalam motivasi dan perilaku.
Namun, penting untuk tidak menyederhanakan semuanya menjadi:
“Prokrastinasi terjadi karena dopamin.”
Perilaku manusia tidak ditentukan oleh satu zat atau satu bagian otak saja. Motivasi dan pengambilan keputusan merupakan hasil interaksi berbagai proses biologis dan psikologis.
9. Jenis Pola Prokrastinasi
Prokrastinasi dapat muncul dalam berbagai bentuk.
Prokrastinasi karena distraksi
Tugas penting digantikan dengan aktivitas yang lebih menarik.
Prokrastinasi karena perfeksionisme
Seseorang merasa harus melakukan sesuatu dengan sempurna sehingga sulit memulai.
Prokrastinasi karena takut gagal
Menunda menjadi cara untuk menghindari kemungkinan mengalami kegagalan.
Prokrastinasi karena kewalahan
Tugas terasa terlalu besar sehingga tidak tahu harus memulai dari mana.
Prokrastinasi karena kebosanan
Tugas dianggap tidak menarik sehingga lebih mudah dialihkan ke aktivitas lain.
Prokrastinasi “produktif”
Seseorang melakukan banyak hal yang terlihat produktif, tetapi terus menghindari tugas yang paling penting.
10. Tanda-Tanda Prokrastinasi
Beberapa pola yang dapat diamati antara lain:
- sering mengatakan “nanti”;
- menunggu mood;
- menunggu waktu yang sempurna;
- terus membuat rencana tetapi sulit mulai;
- mudah terdistraksi;
- mengerjakan hal kecil untuk menghindari hal besar;
- baru bekerja ketika deadline mendekat;
- merasa bersalah setelah menunda;
- mengalami tekanan karena pekerjaan semakin menumpuk.
Namun, tanda-tanda tersebut bukan berarti seseorang harus langsung memberi label negatif kepada dirinya.
Yang lebih berguna adalah mencari pola di balik perilaku tersebut.
11. Self-Awareness sebagai Langkah Awal
Untuk memahami prokrastinasi, kita dapat menggunakan pola sederhana:
SITUASI → PIKIRAN → EMOSI → PERILAKU
Contoh:
Situasi:
Harus mengerjakan tugas.
Pikiran:
“Ini terlalu banyak.”
Emosi:
Cemas dan kewalahan.
Perilaku:
Menghindari tugas.
Setelah menyadari pola tersebut, kita dapat mencoba mengubah respons.
Misalnya:
Situasi:
Harus mengerjakan tugas.
Pikiran baru:
“Aku tidak harus menyelesaikan semuanya sekarang.”
Tindakan:
Mengerjakan bagian pertama selama lima menit.
Perubahan kecil seperti ini dapat menjadi latihan self-regulation.
12. Self-Awareness dan Self-Regulation
Self-awareness dan self-regulation merupakan dua kemampuan yang berbeda tetapi berhubungan.
Self-awareness
“Aku sadar bahwa aku sedang cemas.”
Self-regulation
“Aku tahu aku cemas, tetapi aku tetap memilih melakukan langkah kecil yang penting.”
Kesadaran tanpa tindakan belum tentu menghasilkan perubahan.
Sebaliknya, tindakan tanpa memahami pola diri dapat membuat seseorang terus menggunakan strategi yang tidak efektif.
Karena itu, keduanya dapat berjalan bersama:
Sadar → memahami → mengatur → bertindak.
13. Latihan Mengurangi Prokrastinasi
Latihan 1: Cari alasan di balik “nanti”
Setiap kali mengatakan:
“Nanti saja.”
berhenti sebentar dan tanyakan:
“Kenapa nanti?”
Kemungkinan jawabannya:
- sedang lelah;
- takut gagal;
- bosan;
- bingung;
- tugas terlalu besar;
- ingin mencari hiburan;
- ingin menunggu mood.
Dengan mengetahui penyebabnya, kita bisa memilih solusi yang lebih tepat.
Latihan 2: Aturan lima menit
Daripada berpikir:
“Aku harus menyelesaikan semuanya.”
ubah menjadi:
“Aku hanya perlu mulai selama lima menit.”
Tujuan latihan ini adalah mengurangi hambatan untuk memulai.
Latihan 3: Buat versi minimum
Tentukan versi terkecil dari tugas tersebut.
Contoh:
Olahraga 45 menit → mulai 5–10 menit.
Membaca 20 halaman → mulai 2 halaman.
Membersihkan rumah → mulai dari satu area.
Belajar satu jam → mulai 10 menit.
Fokusnya bukan melakukan sedikit selamanya.
Fokusnya adalah membangun kemampuan untuk memulai.
Latihan 4: Catatan refleksi
Di akhir hari, tuliskan:
Apa yang aku tunda?
Apa yang kurasakan sebelum menunda?
Apa yang kupikirkan saat itu?
Apa yang kulakukan sebagai pengganti?
Apa satu langkah kecil yang bisa kulakukan berikutnya?
Catatan sederhana ini dapat membantu menemukan pola yang sebelumnya tidak terlihat.
14. Jangan Selalu Menunggu Motivasi
Salah satu kesalahpahaman umum adalah:
“Aku harus merasa termotivasi dulu baru bisa mulai.”
Dalam kenyataan, tindakan dan motivasi dapat saling memengaruhi.
Terkadang:
Mulai → muncul momentum → muncul motivasi.
Bukan selalu:
Motivasi → mulai.
Karena itu, pertanyaan yang lebih berguna adalah:
“Apa tindakan terkecil yang masih bisa kulakukan meskipun aku belum merasa termotivasi?”
15. Lingkungan Juga Berpengaruh
Mengubah perilaku tidak selalu harus bergantung pada kemauan.
Lingkungan dapat dibuat agar perilaku tertentu menjadi lebih mudah.
Misalnya:
Jika ingin membaca, letakkan buku di tempat yang mudah terlihat.
Jika ingin berolahraga, siapkan pakaian olahraga sebelumnya.
Jika ingin mengurangi distraksi, jauhkan sumber distraksi dari tempat bekerja.
Prinsipnya:
Buat perilaku yang ingin dilakukan menjadi lebih mudah, dan perilaku yang ingin dikurangi menjadi sedikit lebih sulit.
16. Memahami Diri Tanpa Menghakimi
Self-awareness bukan tentang menemukan sebanyak mungkin kekurangan.
Tujuannya bukan:
“Aku harus memperbaiki semua masalahku.”
Melainkan:
“Aku ingin memahami pola diriku supaya bisa membuat pilihan yang lebih sadar.”
Ketika menyadari kembali menunda, kita tidak harus langsung mengatakan:
“Aku gagal.”
Kita dapat mengatakan:
“Aku kembali masuk ke pola lama. Apa yang sedang terjadi?”
Perbedaan kalimat tersebut sederhana, tetapi cara melihat diri menjadi berbeda.
17. Kesimpulan
Psikologi dan neurosains memberikan dua sudut pandang yang saling melengkapi untuk memahami manusia.
Psikologi membantu memahami pikiran, emosi, perilaku, motivasi, dan kebiasaan.
Neurosains membantu memahami sistem saraf dan mekanisme biologis yang mendasari berbagai proses tersebut.
Sementara itu, self-awareness membantu seseorang mengamati pola dirinya sendiri.
Prokrastinasi menjadi salah satu contoh yang menarik karena di dalamnya terdapat hubungan antara:
pikiran → emosi → motivasi → perhatian → keputusan → perilaku → kebiasaan.
Daripada hanya bertanya:
“Kenapa aku malas?”
kita dapat bertanya:
“Apa yang terjadi sebelum aku menunda?”
“Apa yang sedang aku rasakan?”
“Apa yang sedang kupikirkan?”
“Apa yang sebenarnya sedang kuhindari?”
“Apa langkah terkecil yang bisa kulakukan sekarang?”
Pertanyaan-pertanyaan tersebut mengubah proses memperbaiki diri dari sekadar memaksa diri untuk berubah menjadi proses memahami diri dan melatih kemampuan untuk memilih respons yang lebih baik.
Dan pada akhirnya, perubahan besar sering kali tidak dimulai dari tindakan yang besar.
Ia dapat dimulai dari satu hal sederhana:
menyadari apa yang sedang terjadi.
0 Comments:
Posting Komentar